— Не починайте вправи з пресом, не проконсультувавшись з тренером, який має медичну освіту.

— Дотримуйтесь суворої послідовності: верхній прес, нижній, косий, боковий і м’язи спини.
— Качайте м’язи по колу. Для кожної групи виконуйте по дві вправи, потім в тому ж порядку за три, чотири. І так доведіть до десяти повторів.
— Не шкодуйте себе. Печіння в області преса сигналізує про те, що м’язи отримали необхідне навантаження.
— Робіть видих, коли піднімаєте корпус, і вдох, коли розслабляєтеся.
1. Верхній прес
Початківцям. Ляжте на спину, руки за голову, лікті строго в сторони, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте і опускайте тулуб. Ноги не відривайте від підлоги.
Підготовленим. Піднімайте і опускайте одночасно тулуб і зігнуті в колінах ноги. Не забудьте надіти на них обважнювачі.
2. Нижній прес
Початківцям. Залишаючись лежати на спині, піднімайте випрямлені ноги, але не заводьте їх занадто високо.
Підготовленим. На ноги надіньте обважнювачі, в випрямлені над головою руки візьміть гантелі. Піднімайте ноги, одночасно витягуючи руки вперед. Ноги при цьому не згинайте.
3. Косий прес
Початківцям. Лежачи на лівому боці, перехрестить ноги, ліктем лівої руки упріться в підлогу, праву заведіть за голову. Нахиляйтеся корпусом вперед, лікоть направляючи строго в бік. Зробіть те ж саме, лежачи на іншому боці.
Підготовленим. Ускладніть вправу, тримаючи обидві руки за головою.
Початківцям. Робіть «велосипед», трохи відриваючи плечі і лопатки від підлоги.
Підготовленим. Одягніть на ноги обважнювачі, спину підніміть вище і починайте крутити уявні педалі.
4. Боковий прес
Початківцям. Ляжте на лівий бік, ліву руку випрямьте, правою упріться в підлогу, ноги підніміть. Робіть махи тулубом вгору з невеликою амплітудою. Виконайте те ж саме, лежачи на іншому боці.
Підготовленим. Одягніть обважнювачі. Попросіть подругу потримати ноги і піднімайте тулуб якомога вище.
5. Спина
Початківцям. Ляжте на живіт, ноги нарізно. Робіть «човник», по черзі витягаючи вгору тулуб і ноги.
Підготовленим. Ноги попросіть потримати подругу або зачепіться за диван, високо підніміть корпус, в руки візьміть гантелі. Витягніть руки вперед, в сторони, зробіть рух, що імітує плавання брассом.
6. Фіксація
Упріться в підлогу ліктями і стопами, спину тримайте рівно. Початківці повинні утримуватися в цьому положенні 30 секунд, а підготовлені — до трьох хвилин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.